Plan treningowy siła • masa • sylwetka

🎯 Cel

• Budowa muskularnej sylwetki
• Rozwój siły i masy mięśniowej
• Poprawa przodopochylenia miednicy
• Handstand i podstawy planche

📅 Tygodniowy plan

🔥 Trening A

Push + Legs + Core

• Pompki klasyczne / nogi na podwyższeniu4 × 8–20
• Reverse Grip Push-Ups3 × 8–15
• Triceps Dips3 × 8–15
• Bułgarskie przysiady4 × 8–12 / noga
• Standing Calf Raise3 × 15–25
• Hollow Body Hold3 × 20–40 s
• Dead Bug3 × 10–12 / strona

💪 Trening B

Pull + Shoulders + Core

• Wiosłowanie gumą oporową4 × 12–20
• Face Pulls gumą3 × 15–20
• Reverse Snow Angels3 × 12–15
• Pike Push-Ups4 × 6–12
• Romanian Deadlift z gumą3 × 12–15
• Biceps Curl z gumą2–3 × 10–20
• Side Plank3 × 30–45 s

🤸 Mobilność i postawa

15 minut

• Rolowanie: czworogłowe, zginacze bioder, TFL, pośladki
• Cat-Cow — 10 powtórzeń
• Hip Circles — 10 na stronę
• Stretch zginaczy bioder — 45 s na stronę
• Stretch czworogłowych — 45 s na stronę
• Glute Bridge — 2 × 15
• Dead Bug — 2 × 10 na stronę
• Bird Dog — 2 × 8 na stronę
• Band Pull-Aparts — 2 × 20

🤸 Skill Work

Opcjonalnie po treningu

• Handstand przy ścianie3–5 prób
• Planche Lean4 × 10–20 s
• Frog Stand3 × 20–30 s

Progresja

⏱️ Przerwy

• Wielostawowe: 90–120 s
• Akcesoryjne: 45–75 s
• Core: 30–45 s

💊 Suplementacja

• Kreatyna — 3–5 g dziennie
• Omega-3
• Witamina D
• Magnez

🚀 Zmiany

• Dodano Triceps Dips
• Dodano Reverse Grip Push-Ups
• Usunięto Hip Thrust
• Zachowano Glute Bridge w korekcji